Raak fiks vir jou eerste 5km in ‘n maand

Is jy van plan om vanjaar padwedlope aan te durf, maar jou moed sak sommer gou in jou skoene omdat jy tans skaars uit die bed kan opstaan sonder om uitasem te raak?

Ons het goeie nuus vir jou! Jy kan in net vyf weke ‘n 5km-padwedloop aanpak, selfs al oefen jy tans niks nie.

Volgens Adele Lubbe, senior bemarkingsbestuurder by Medihelp, is dit makliker om vir ‘n 5km-padwedloop te begin oefen as wat ‘n mens dink. “Wat soos ‘n berg aan die begin lyk, verander sommer gou in ‘n molshoop as jy stadig begin en dag vir dag jou kragte en fiksheid opbou.

“Medihelp het ‘n gratis oefenprogram saamgestel wat mense wat graag wil fiks word, te help. Dit is so beplan dat selfs iemand wat nog nooit gedraf het, dit kan gebruik. Dis op ons webwerf beskikaar by: Medihelp Sunrise Monster ,” het Lubbe gesê.

Hier is vyf nuttige wenke om jou eerste 5km-padwedloop aan te durf:

1. Begin deur te fokus op ‘n mengsel van draf en stadig stap wat jy vir 30 minute per dag handhaaf. Dié kombinasie kan beserings voorkom, terwyl jy aan oefen gewoond raak. Begin deur 15 sekondes te draf en 45 sekondes te stap. Soos wat jy fiks raak, word die tyd wat jy stap korter, terwyl jy langer tydperke draf.
2. Beplan jou week vooraf om jou gewone daaglikse skedule. Jy moet minstens drie dae per week draf en twee keer matige oefeninge van jou keuse doen. Ry fiets of swem vir 30 minute, of as jy kans sien, doen oefening wat jou help om jou spiere sterk te maak. Gebruik jou eie liggaamsgewig, gewigsmasjiene, weerstandsbande of handgewigte om jou spierkrag te ontwikkel. Rus een dag per week, sodat jou spiere kans kry om te herstel.
3. Hardloop elke keer ‘n entjie verder. Soos wat jy fikser word, dit raak makliker om vinniger te draf en gevolglik verder in 30 minute te draf. Om ‘n 5km-padwedloop maklik aan te durf, moet jy probeer om tydens jou voorbereiding 4km in ongeveer 30 tot 40 minute te draf.
4. Eet gesonde kos soos volgraanprodukte en vars vrugte en groente, en drink genoeg water. ‘n Volgraanontbyt sal verseker dat jy langer krag het om te oefen, maar as jy haastig is, kan ‘n piesang ‘n gesonde, natuurlike energiebron wees. Indien jy later in die dag oefen, kan ‘n energiestafies jou die nodige energie gee om dit deur te sien.
5. Eet genoeg proteïene. ‘n Persoon wat oefen, het meer proteïene nodig as iemand wat nie oefen nie. Vul jou kos- en yskaste met maer vleis, soos hoender en vis, asook laevet suiwelprodukte en plantgebaseerde proteiene soos bone en lensies. Wees voorbereid op onbeplande hongertes deur vir jouself gesonde peuselhappies aan te skaf, soos vars bessies, hummus met groentestokkies, biltong sonder vet en neute.

Indien jy hierdie stappe volg, behoort jy binne net bietjie meer as ‘n maand gereed te wees vir jou ’n padwedloop. En die eerste een waarvoor jy kan inskryf, is die Medihelp Sunrise Monster wat op 2 Maart 2024 in Groenkloof, Pretoria plaasvind.

Die Medihelp Sunrise Monster lok jaarliks meer as 6 000 deelnemers en is een van die gewildste voorbereidingswedloop vir die Comrades Marathon. Afstande sluit in ‘n 5km- pretloop en 10km-, 21km- en 32km-wedloop. Inskrywingsfooie wissel tussen slegs R60 vir die 5km en R300 vir 32km.