In Suid-Afrika sterf nagenoeg 33 mense per dag aan ’n hartaanval, terwyl omtrent 60 daagliks aan ’n beroerte sterf, skryf die Suid-Afrikaanse kardioloog dr Martin Mpe in sy aanlyn boek, Cardiovascular disease in South Africa. ’n Paar veranderings in jou leefstyl kan egter jou kanse dramaties verminder om kardiovaskulêre risikofaktore (en uiteindelik hartsiektes) te ontwikkel. Dié vierweekplan kan jou help om gesonder te leef.

Week 1: Verminder jou soutinname
Kenners stem saam dat ’n klein bietjie sout per dag noodsaaklik is sodat ons liggaamselle optimaal kan funksioneer. Te veel sout kan egter jou bloeddruk opstoot, wat tot hartsiektes soos aterosklerose kan lei.

Wanneer jou bloeddruk styg, plaas dit stres op die binnekant van jou are. Om hierdie stres te hanteer verdik die klein spiertjies in die bloedvatwande, wat dit laat vernou en bloeddruk selfs hoër laat styg. Uiteindelik kan aartjies bars of verstop. Wanneer dit gebeur, ontneem dit jou liggaam van suurstof en belangrike voedingstowwe. Dit kan skade aan die organe doen, wat dodelik kan wees.

Tot twee derdes van mense met ’n normale bloeddruk kan hipertensie (hoë bloeddruk) ontwikkel as hulle te veel sout inneem, sê dr Johan Nienkemper, Kaapse kardioloog. Ouer mense en mense met hoë bloeddruk loop veral die gevaar hiervoor.

Te min sout is egter ook gevaarlik, waarsku Martin O’Donnell, hoofskrywer van ’n studie wat die verband tussen soutinname en kardiovaskulêre siektes ondersoek. Hy beveel tussen 3 g en 6 g sout per dag aan. ’n Gesonde balans tussen sout en kalium is ook noodsaaklik, aangesien kalium help om jou bloedvatwande te laat ontspan en só bloeddruk verlaag.

Aksieplan: Eet minder souterige kosse en kos wat geblik en geprosesseer is – soos witrys en geblikte vleis – en jou smaakkliere sal aanpas, sê Michael Moss, skrywer van die boek Salt, Sugar, Fat. Mense wat tydens ’n studie op ’n lae-sout dieet geplaas is, het ná ’n ruk meer van die smaak van soutlose sop begin hou as van sop wat sout bevat het.

Week 2: Toets jou cholesterol
Cholesterol help jou liggaam om nuwe selle te bou, senuwees te omhul en hormone te produseer. Versadigde vette speel ’n belangrike rol in hoë cholesterol omdat dit die vlakke van laedigtheidslipoproteïen (LDL) verhoog. LDL staan bekend as “slegte” cholesterol, terwyl hoëdigtheidslipoproteïen (HDL) “goeie” cholesterol is. LDL is die hoofoorsaak van plaak wat aan jou bloedvatwande kan aanpak, terwyl HDL cholesterol uit jou bloed verwyder. Te veel “slegte” cholesterol kan uiteindelik die are vernou en bloedvloei na die hart belemmer.

Aksieplan:Laat doen minstens elke vyf jaar ’n cholesteroltoets. Hierdie toets meet jou HDL- en LDL-cholesterol, asook jou trigliseriede oftewel bloedvetvlak. Jou dokter sal jou cholesteroltelling evalueer gegrond op ander risikofaktore soos familiegeskiedenis, rook en hoë bloeddruk.

Het jy geweet: Jy kan R490 ekstra vir selfmedikasie kry as jy ’n kombinasiesiftingstoets (bloedglukose, cholesterol, LMI en bloeddrukmeting) by enige van Medihelp se apteekklinieke laat doen. Dit is deel van jou bykomende versekerde voordele en is dus gratis.

Week 3: Verminder jou stres
Stres is ’n normale deel van die lewe. As jy dit nie behoorlik bestuur nie, kan dit egter lei tot hartsiektes.

“Stres is nie altyd die oorsaak van hartkwale nie, maar dinge wat jy doen as jy stres, kan daartoe lei,” sê Johan. “As jy byvoorbeeld geneig is om ongesond te eet, kan stres maak dat jy méér ongesond eet. So ook sal iemand wat rook, dit meer gereeld doen as hulle druk by die werk ervaar.” Chroniese stres kan verder jou liggaam blootstel aan ongesonde en volgehoue vlakke van streshormone soos adrenalien en kortisol.

Aksieplan:Een van die beste dinge wat jy kan doen vir ontspanning is om middagete saam met jou vriende te geniet, glo die Amerikaanse kardioloog dr Holly Andersen. As jy regtig nie ’n tydjie kan afknyp daarvoor nie, sit tyd opsy om oor die foon te gesels. Moeder Natuur help ook: mense wat naby parke, woude en ander natuurlike omgewings bly, het glo laer kortisolvlakke as dié wat in stede bly. Beplan om elke dag buite te gaan rondloop vir 20 minute.

Week 4: Jou inkopielys vir ’n gesonde hart
Noudat jy weet wat sleg vir jou hart is, is dit tyd om jou inkopielys ook aan te pas. Hier is wat jy moet onthou:

• ’n Gesonde dieet vir jou hart is hoog in omega 3-vetsure. Eet minstens twee keer ’n week vetterige vis soos salm en tuna. As jy nie mal oor vis is nie, gebruik ’n goeie visolie-aanvulling.
• Kies kosse wat hoog in vesel en anti-oksidante is en ʼn lae glukemiese indeks het. ʼn Stomende bordjie hawermoutpap soggens kan die risiko tot hoë bloeddruk en hartaanval verminder en help om cholesterol uit die spysverteringstelsel te verwyder. Studies toon jou cholesterol kan met tot 23% verlaag word as jy slegs 3 g oplosbare hawermoutvesel per dag eet. Dié hoeveelheid word in een bakkie hawermoutpap gevind.
• Vermy skadelike vette soos versadigde en transvette sover moontlik. Sommige margarien bevat tot 20% transvette, ’n industriële stof wat gebruik word om dit te laat stol, maar wat ook al aan hartaanvalle, insulienweerstandigheid en prostaatkanker gekoppel is. Die Amerikaanse Hartvereniging beveel aan dat versadigde vette hoogstens 6% van jou daaglikse inname moet wees. Vir iemand wat ’n dieet van sowat 8 000 kilojoules volg, is dit 13 g vet – die ekwivalent van drie dun snytjies kaas. Vermy suiwelprodukte en eet eerder meer grondboontjiebotter en avokado.
• Beperk jou inname van suiker en verfynde koolhidrate. Navorsers aan die Universiteit van Texas het gevind dat jy jou risiko tot ’n hartaanval aansienlik verhoog as jy hoë hoeveelhede suiker oor jare inneem. Bly weg van gaskoeldrank of ander drankies met ’n hoë suikerinhoud, en eet minder soetgoed en kosse wat meel bevat.

Bronne:

1. www.aarp.org
2. www.healthfoundation.co.za
3. www.health24.com
4. www.researchgate.net