Dit groei vinniger as enige ander sosiale sport in Suid-Afrika, met ’n geraamde 100 000 aktiewe spelers en meer as 600 openbare bane regoor die land. Leer hoe jy in die spel van padel kan floreer sonder om beserings op te doen.

Pasop vir hierdie algemene padelbeserings

Medihelp het voorheen die lewensverbeterende voordele van raketsporte ondersoek. Dit geld vir alles van tennis en pluimbal tot muurbal en die seisoenale gunsteling padel – veral soos ons ouer word. Jare se raketsport versterk die liggaam, wat groter stabiliteit en ’n laer risiko vir beserings ná ’n val tot gevolg het.

Maar dit beteken nie dat padelspelers – van beginners tot professionele spelers van alle ouderdomme – nie steeds vatbaar vir beserings is nie. Trouens, kenners by Cape Hip and Knee Practice verduidelik dat padelverwante beserings dikwels as pyn in die heup-area of -spiere kop uitsteek. Die mees algemene oorsaak is verrekking, verstuiting of ’n klein skeur in die dyspier.

Oor die algemeen genees hierdie beserings vanself en is dit nie nodig om te opereer nie. Indien die dyspiertendon egter heeltemal geskeur is, sê hulle, kan ’n operasie die mees raadsame pad vorentoe wees. Dit moet verkieslik binne ses tot agt weke ná die skeur plaasvind om die gevaar van komplikasies weens littekenweefsel te verminder.

Die verbinding tussen die heup en dyspier

Volgens die biokinetici agter Racketnow, ’n aanlyn handelaar wat spesialiseer in raketsporttoerusting, “is sterk en buigsame dyspiere noodsaaklik vir optimale prestasie en om beserings te voorkom. Jou dyspiere, die spiere aan die agterkant van jou bobene, speel ’n belangrike rol in krag, spoed en ratsheid op die baan.”

Maar hoekom voel jy dit die volgende dag in jou heupe as die dyspiere styf of oorwerk is? Dis blykbaar omdat die dyspiere in die sitbene (iskiums) van die bekken, wat deel vorm van die heupstruktuur, begin. As hierdie strukture uit lyn uit, gespanne of verkort is, het dit ’n direkte invloed op die heup en omliggende areas.

Rol van postuur en sterk boudspiere

Op sy YouTube-kanaal Tone and Tighten, wat oor fisioterapie handel, verduidelik Jared Beckstrand hoe jy gereeld padel kan geniet sonder die hoë risiko vir beserings. Hy wys hoe om die bekken te herposisioneer om optimale postuur te herstel, die boudspiere te versterk (met byvoorbeeld brugoefeninge en dooiegewigoptel) en die dyspiere los te maak (met byvoorbeeld ’n sponsroller of tennisbal) in hierdie video.

“Onthou om stadig te begin en geleidelik met die sport te vorder,” beveel nog ’n fisioterapeut, Lee-Roy Thomas van Lee Thomas Physiotherapy in Somerset-Wes aan. Hierdie sport, wat, soos genoem, vinnig in gewildheid toeneem, het baie beginners. Die gevaar vir beserings – veral aan die dyspiere – word hoër as jy nie die sport goed ken nie en nie beweeglik én sterk is nie. Dis belanglik om die dyspiere, laer rug en boudspiere te versterk om die risiko van dyspierbeserings te verminder. “Soos Beckstrand noem, is brugoefeninge en dooiegewigoptel met stywe bene – tesame met Nordiese dyspierkrulle – baie doeltreffend om skeure in die dyspiere te verhoed,” voeg hy by.

Deur hierdie doelgerigte dyspier-oefeninge by jou daaglikse fiksheidsroetine in te sluit, kan jy die krag en veerkragtigheid ontwikkel wat nodig is om in jou gunstelingraketsport (met padel die modegier) uit te blink.

Soepel dyspiere stel jou in staat om: Veerkrag op te wek Balans en stabiliteit te behou Jou liggaam wanneer jy skielik land, te beheer Die gevaar van algemene spierverrekkings en -skeure te verminder Bron: Racketnow

 

Baanopwarming

Sandy Farquharson, ’n medestigter en afrigter by The Padel School, herinner ons aan die belangrikheid van opwarming op die baan voor ’n wedstryd. Sy raad is om:

• Stadig te begin en sowat vyf minute se houe te gebruik om selfvertroue op te bou;
• By die net te begin om ’n goeie ritme en gevoel vir die bal te kry vóór jy terugbeweeg;
• Geleidelik agtertoe te beweeg terwyl julle vlughoue na mekaar slaan;
• Nie met volle krag te slaan wanneer julle die agterkant van die baan bereik nie. Hou eerder ’n lekker, matige tempo en gebruik die agterste glas indien nodig. Bly lig op jou voete terwyl jy konsekwent en akkuraat speel. Let wel: Dis ook ’n goeie manier om ’n teenstander se sterk- en swakpunte voor ’n ligawedstryd te peil;
• Daarna beweeg een speler na die net terwyl die ander een na die agterkant van die baan beweeg en verdedig met vlughoue (en dan ruil julle om); en
• Begin met sagte houe en bou dan geleidelik krag totdat jy ’n aggressiewe topspin-sny-mokerhou slaan.

Farquharson beveel aan dat jy tydens jou opwarming gereeld spesifieke houe (soos oorhoofse mokerhoue) oefen om jou selfvertroue en vaardigheid met daardie houe tydens die wedstryd te bou. Hy glo effektiewe opwarming berei jou voor om die eerste punt met energie en selfvertroue aan te pak – wat goed is vir die liggaam en die gees.

Ná die wedstryd help ’n ligte draf of stap om die baan (dalk terwyl jy balle optel) om jou hartklop te bedaar. Doen daarna ’n paar statiese strekke en/of sponsrol-oefeninge soos aanbeveel deur jou afrigter of fiksheidskundige.

Die oefeninge

1. Boudbrugoefening	Lê op jou rug met jou knieë skouerbreedte uitmekaar, voete plat op die grond en knieë gebuig. Lig jou heupe stadig op, knyp jou boudspiere en trek jou maagspiere styf. Hou die brug vir ’n paar sekondes. Laat jou heupe na die grond terwyl jy die maag- en boudspiere ontspan.  Bron: WebMD
2. Dooiegewigoptel met stywe bene	Staan agter ’n gelaaide staafgewig met jou voete skouerbreedte uitmekaar. Buig by die heupe, stoot jou boude terug, en gryp die staaf met ’n bohandgreep. Hou net ’n ligte buiging in die knieë – meer reguit as gewone dooiegewigoptel, maar nooit heeltemal reguit nie. Druk jou skouerblaaie teen mekaar, knyp jou maagspiere en druk deur jou hakke om regop te staan. Eindig deur jou heupe vorentoe te stoot en jou boude te knyp. Om te laat sak, buig by die heupe en sak met beheer terwyl jy die staafgewig naby aan jou bene hou totdat jy ’n diep strek in jou dye voel. Bronne: WebMD, Bodybuilding.com en Men's Health
3. Nordiese dyspierkrulle	Laat jou oefenmaat jou enkels vashou terwyl jy op ’n klein mat of kussing op jou knieë staan. Probeer ’n reguit lyn tussen jou knieë, heupe en skouers behou terwyl jy stadig vorentoe na die vloer sak. Vang dan jouself met jou hande en druk jouself na die beginposisie terug. Maak seker jy knyp jou boudspiere om die belyning van jou heupe en bolyf te help behou.  Bron: E3R3hab

Jy kan padel ten volle geniet terwyl jy jou risiko vir beserings verminder. Begin deur jou krag te bou en spring weg met die regte voorbereiding en opwarmingsroetine. ’n Bietjie sorg voor en ná elke wedstryd kan help om jou vir jare aktief op die baan te hou.

Geskryf vir Medihelp deur Vanessa Rogers, met redaksionele verfyning deur Medihelp.